योग के नियमित अभ्यास से हमारा लक्ष्य प्रत्येक आसन श्रेणी का उपयोग करके 'स्थिरम सुखम आसनम' की अवस्था प्राप्त करना है। आसनों की चार श्रेणियाँ हैं: खड़े होकर, बैठकर, पेट के बल और पीठ के बल। प्रत्येक आसन का अभ्यास आमतौर पर खड़े होकर किए जाने वाले आसनों से शुरू होता है। इससे शरीर में ऊर्जा का संचार होता है और पूरा शरीर सक्रिय हो जाता है। इसके बाद बैठकर किए जाने वाले आसन किए जाते हैं, जो शरीर को स्थिरता प्रदान करते हैं और पीठ और गर्दन को अच्छा खिंचाव देते हैं। आसनों का अभ्यास आमतौर पर पेट के बल और पीठ के बल किए जाने वाले आसनों के साथ समाप्त होता है, जो आमतौर पर अधिक आरामदायक होते हैं लेकिन साथ ही साथ शरीर के मूल और विभिन्न अंगों को मजबूत करने के लिए गहन भी होते हैं। आइए प्रत्येक श्रेणी के कुछ आसनों के उदाहरण देखें ताकि हम उन्हें और गहराई से समझ सकें।
खड़े होकर किए जाने वाले आसनों के उदाहरण
उत्कटासन (कुर्सी मुद्रा)
पहली तकनीक यह है कि प्रत्येक भोजन के बाद वज्रासन में बैठें। इससे पाचन क्रिया में तेजी आएगी। इस आसन का प्रयोग विशेष रूप से तब करें जब आपने अधिक भोजन कर लिया हो या पेट में ऐंठन हो रही हो।
त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा)
पैरों के बीच 3 से 4 फीट की दूरी रखें। अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री और बाएं पैर को 45 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें। कंधों के स्तर पर बाहों को फैलाएं, दाहिने हाथ से दाहिने टखने को पकड़ने की कोशिश करें या उसे पूरी तरह से फर्श पर ले आएं। बाएं हाथ को सिर के ऊपर उठाएं, दृष्टि को बाएं हाथ की हथेली पर रखें और सुनिश्चित करें कि शरीर एक ही तल में हो। इस स्थिति में 5 गहरी सांसें लें और दूसरी तरफ दोहराएं।
वीरभद्रासन (योद्धा मुद्रा)
पैरों के बीच 3-4 फीट की दूरी रखते हुए और दाहिने पैर को 90 डिग्री बाहर की ओर रखते हुए, सांस अंदर लें और दोनों हाथों को जमीन के समानांतर उठाएं और सिर को दाहिनी ओर घुमाएं। धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। ध्यान रखें कि दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर होनी चाहिए। इस स्थिति में 5 गहरी सांसें लें।
बैठने के आसनों के उदाहरण
दंडासन (स्टाफ पोज)
दंडासन सबसे आम बैठने वाले आसनों में से एक है। पैरों को सामने की ओर सीधा करके बैठ जाएं। धड़ और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं और तनकर बैठें। सांस अंदर लें और हाथों को ऊपर उठाएं। सांस बाहर छोड़ते हुए पीठ के निचले हिस्से से झुकें और टखनों, पैर की उंगलियों या जहां तक आप पहुंच सकते हैं, वहां छूने की कोशिश करें। इस स्थिति में 5 गहरी सांसें लें।
अर्ध मत्स्येंद्रासन (मछलियों के आधे स्वामी की मुद्रा)
बैठकर किए जाने वाले आसन पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक बेहतरीन अवसर प्रदान करते हैं, जिनमें अर्ध मत्स्येंद्रासन जैसे कुछ घुमावदार आसन शामिल हैं। अर्ध मत्स्येंद्रासन में दाहिना घुटना छाती के पास लाया जाता है, दाहिना पैर जमीन पर टिका रहता है। श्वास लेते हुए बायां हाथ ऊपर उठाएं और श्वास छोड़ते हुए दाहिनी ओर मुड़ें, बायां कोना दाहिने घुटने से सटाएं। श्वास लेते हुए सीधा हो जाएं और श्वास छोड़ते हुए शरीर को छोड़ दें।
पेट के बल लेटने वाले आसनों के उदाहरण
पेट के बल लेटने वाले आसन पूरे शरीर को सिर से लेकर पैर तक फैलाने का एक बेहतरीन तरीका है। पेट के बल लेट जाएं और सिर, हाथ और पैर ऊपर उठाएं, जिससे कोर और पीठ की मांसपेशियां मजबूत और खिंचती हैं।
इसके बाद, भुजंगासन (कोबरा मुद्रा) का प्रयास किया जा सकता है। इसमें हथेलियों को कंधों के पास ज़मीन पर रखकर सिर से धड़ तक पूरे शरीर को ऊपर उठाना होता है। ऊपर की ओर देखें और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। अंत में बालासन में आकर इस मुद्रा को संतुलित करें और पीठ के तनाव को दूर करें।
मकरासन (मगरमच्छ मुद्रा)
अन्य योगासन करने के बाद शरीर को आराम देने के लिए मकरासन का अभ्यास किया जाता है। पेट के बल लेट जाएं, कोहनियों से हाथों को ऊपर उठाएं और चेहरे को हथेलियों पर टिका लें। एड़ियों को अंदर की ओर और उंगलियों को बाहर की ओर रखते हुए इस स्थिति में आराम करें।पीठ के बल लेटने वाले आसनों के उदाहरण
चक्रासन या उर्ध्व धनुरासन (व्हील पोज़)
अगर आप और अधिक चुनौती चाहते हैं, तो पीठ के बल लेटकर सबसे उन्नत आसनों में से एक को आजमाएं। कई आसन पीठ को खिंचाव देने के लिए बेहतरीन होते हैं, जैसे कि चक्रासन। घुटनों को मोड़ें और पैरों के तलवों को ज़मीन पर रखें, हाथों को घुमाएं और कानों के पास ले आएं। सांस लेते हुए, अपनी पूरी ताकत का इस्तेमाल करते हुए पूरे शरीर को पैरों से सिर के ऊपरी हिस्से तक उठाएं, केवल हाथों और पैरों को ज़मीन पर टिकाए रखें।
आसनों की ये चार श्रेणियाँ - खड़े होकर, बैठकर, पेट के बल और पीठ के बल - किसी भी योग अभ्यास को पूर्ण और संतुलित बनाती हैं। प्रत्येक श्रेणी में विभिन्न आसन हैं, जिनमें से हमने कुछ को यहाँ दिखाया है, लेकिन आप आसानी से सभी प्रकार के आसनों को वर्गीकृत और अभ्यास कर सकते हैं, जिससे एक संपूर्ण योग अभ्यास संभव हो पाता है। योगासन एक बेहतरीन व्यायाम है और दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है, इसलिए अपने लिए एक बढ़िया योगासन तैयार करना न भूलें, जिससे आपको अनेक लाभ मिलेंगे और दिन भर आपको अधिक ऊर्जा प्राप्त होगी!
