Durch regelmäßiges Yoga-Üben ist es unser Ziel, mithilfe jeder Asana-Kategorie den Zustand „Sthiram Sukham Asanam“ zu erreichen. Die vier Asana-Kategorien sind: Stehende, Sitzende, Bauch- und Rückenlage. Jede Asana-Praxis beginnt üblicherweise mit stehenden Asanas. Diese bringen die Energie in Fluss und aktivieren den gesamten Körper. Darauf folgen sitzende Asanas, die eine gute Erdung bieten und Rücken und Nacken optimal dehnen. Die Asana-Praxis endet meist mit Bauch- und Rückenlage-Asanas, die entspannender, aber gleichzeitig intensiv sind, um die Körpermitte und verschiedene Körperpartien zu stärken. Betrachten wir einige Beispiele für jede Asana-Kategorie, um sie besser zu verstehen und zu praktizieren.
Beispiele für stehende Asanas
Utkatasana (Stuhlhaltung)
Die erste Technik besteht darin, nach jeder Mahlzeit in Vajrasana zu sitzen. Dies regt die Verdauung an. Nutzen Sie diese Asana besonders dann, wenn Sie zu viel gegessen haben oder unter Magenkrämpfen leiden.
Trikonasana (Dreieckshaltung)
Stellen Sie Ihre Beine etwa 90 bis 120 cm auseinander. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad und Ihren linken um 45 Grad nach außen. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus und greifen Sie mit der rechten Hand nach dem rechten Knöchel oder führen Sie ihn bis zum Boden. Heben Sie den linken Arm über den Kopf, wobei Ihre Handfläche auf der linken Handfläche ruht. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für fünf tiefe Atemzüge und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Veerbhadrasana (Kriegerpose)
Halten Sie einen Abstand von 90–120 cm zwischen den Beinen und drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen. Atmen Sie ein, heben Sie beide Arme parallel zum Boden und drehen Sie den Kopf nach rechts. Beugen Sie langsam das rechte Knie. Achten Sie darauf, dass der rechte Oberschenkel parallel zum Boden bleibt. Halten Sie diese Position für fünf tiefe Atemzüge.
Beispiele für sitzende Asanas
Dandasana (Stabhaltung)
Dandasana ist eine der häufigsten Sitz-Asanas. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin. Richten Sie sich aus Oberkörper und unterem Rücken auf. Atmen Sie ein, heben Sie die Hände und beugen Sie sich beim Ausatmen aus dem unteren Rücken heraus. Versuchen Sie, Ihre Knöchel, Zehen oder eine andere erreichbare Stelle zu berühren. Halten Sie diese Position für fünf tiefe Atemzüge.
Ardha Matsyendrasana (Halbe Herr-der-Fische-Pose)
Sitzende Asanas bieten eine hervorragende Möglichkeit, auch den Rücken zu trainieren. Dazu gehören beispielsweise Ardha Matsyendrasana: Aus der Dandasana (dem aufrechten Sitzen) zieht man das rechte Knie nah an die Brust, der rechte Fuß bleibt fest auf dem Boden. Beim Einatmen hebt man den linken Arm und dreht sich beim Ausatmen nach rechts, wobei der linke Ellbogen gegen das rechte Knie gedrückt wird. Zum Lösen der Drehung einatmen und zum Ausatmen ausatmen.
Beispiele für Asanas in Bauchlage
Asanas in Bauchlage sind eine hervorragende Möglichkeit, den gesamten Körper von Kopf bis Fuß zu dehnen. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Kopf, Arme und Beine an, um die Rumpf- und Rückenmuskulatur zu stärken und zu dehnen.
Anschließend kann man auch Bhujangasana (Kobra-Pose) ausprobieren, indem man die Handflächen neben den Schultern auf den Boden legt und den gesamten Oberkörper vom Kopf bis zum Rumpf anhebt. Blicken Sie nach oben und spüren Sie die intensive Dehnung im unteren Rücken. Um die Übung auszugleichen und Verspannungen im Rückenbereich zu lösen, kommen Sie in die Balasana (Sitzhaltung).
Makarasana (Krokodilstellung)
Makarasana dient der Entspannung des Körpers nach anderen Yoga-Asanas. Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Arme an den Ellbogen an und legen Sie Ihr Gesicht in Ihre Handflächen. Die Fersen zeigen nach innen, die Zehen nach außen. Verharren Sie in dieser Position.Beispiele für Asanas in Rückenlage
Chakrasana oder Urdhva Dhanurasana (Radhaltung)
Wer eine größere Herausforderung sucht, kann sich auf den Rücken legen und eine der fortgeschritteneren Rückenlagen-Asanas ausprobieren. Viele Rückenlagen-Asanas, wie beispielsweise Chakrasana, eignen sich hervorragend zur Dehnung des Rückens. Beugen Sie die Knie, die Fußsohlen berühren den Boden. Drehen Sie die Hände und führen Sie sie neben Ihre Ohren. Heben Sie nun mit der Einatmung mithilfe Ihrer Kraft den gesamten Körper von den Beinen bis zum Scheitel an, wobei nur Hände und Füße den Boden berühren.
Diese vier Asana-Kategorien – stehend, sitzend, in Bauch- und Rückenlage – machen jede Yoga-Praxis vollständig und ausgewogen. Jede Kategorie umfasst verschiedene Asanas, von denen wir einige zur Veranschaulichung ausgewählt haben. Sie können jedoch alle Asana-Arten problemlos kategorisieren und üben, um eine ganzheitliche Yoga-Praxis zu ermöglichen. Yogasana ist eine hervorragende Übung und ein idealer Start in den Tag. Verpassen Sie nicht die Gelegenheit, sich einen wohltuenden Yoga-Flow zusammenzustellen und so zahlreiche Vorteile und mehr Energie für den ganzen Tag zu erleben!
